Quanta água beber por dia
A água regula a temperatura, transporta nutrientes e mantém o desempenho — perder 2% do peso em líquido já reduz força, resistência e concentração. A necessidade depende do seu peso e de quanto você se exercita. A calculadora mostra a meta em litros e em copos e monta um roteiro simples para distribuir ao longo do dia, com a parte do treino separada.
Quanta água beber por dia?
Uma referência prática é 35 ml por quilo de peso, mais cerca de 500 ml por hora de exercício. Para 70 kg sem treino, isso dá perto de 2,5 litros. Calor, suor intenso, gestação e amamentação aumentam a necessidade.
Café, chá e suco contam?
Contam. O efeito diurético do café é pequeno para quem toma todo dia, e frutas, sopas e legumes também hidratam. Só evite que bebidas açucaradas sejam a principal fonte: elas somam calorias sem saciar.
Dá para beber água demais?
É raro, mas sim: litros em pouco tempo podem baixar o sódio do sangue (hiponatremia), um risco maior em provas longas. Distribuir a água ao longo do dia, como no roteiro, evita o problema.
Quanto beber no treino?
Comece hidratado e beba aos poucos, cerca de 150 a 250 ml a cada 15 ou 20 minutos. Depois, uma boa regra é repor o que perdeu: pese-se antes e depois e beba cerca de 1,5 litro para cada quilo a menos.
A sede é um bom guia?
Para o dia a dia, ajuda, mas costuma aparecer quando já falta um pouco de água — principalmente em idosos e durante o treino. Por isso vale ter uma meta e uma rotina, em vez de esperar a sede.