Calculadora de macros
Depois de saber quantas calorias comer, os macronutrientes dizem de onde elas vêm. A proteína constrói e preserva músculo, a gordura sustenta os hormônios e a absorção de vitaminas, e o carboidrato é o combustível preferido do treino. A calculadora parte do seu gasto calórico e do seu objetivo e entrega os gramas de cada um — por dia e divididos pelas refeições que você faz.
Como os macros são divididos?
A proteína fica no meio da faixa recomendada para o seu objetivo (gramas por quilo de peso), a gordura em 25% das calorias e o restante vai para o carboidrato. Proteína e carboidrato têm 4 kcal por grama; gordura, 9 kcal.
Preciso seguir os gramas exatos?
Não. Chegar perto todos os dias funciona melhor do que acertar em cheio duas vezes por semana. Uma margem de 10% para cada macro já é ótima — o que mais importa são as calorias e a proteína.
Low carb é melhor para emagrecer?
Com as mesmas calorias e a mesma proteína, a perda de gordura é parecida. Low carb pode ajudar quem controla melhor a fome assim, mas costuma pesar no rendimento de treinos intensos. O melhor plano é o que você consegue manter.
Quantas refeições devo fazer?
Entre 3 e 5 funcionam para a maioria. Mais refeições não aceleram o metabolismo; o que ajuda é distribuir a proteína ao longo do dia. Escolha o número que combina com a sua rotina e use o seletor para ver os gramas de cada uma.
E se eu passar de um macro num dia?
Nada se perde. Compense levemente nos dias seguintes ou simplesmente siga o plano: o resultado vem da média das semanas, não de um dia isolado.