Quanta proteína comer por dia
A proteína é o nutriente que mais pesa na composição corporal: preserva a massa magra no emagrecimento, constrói músculo junto com o treino de força e ainda aumenta a saciedade. A necessidade muda com o objetivo — quem está em déficit calórico precisa de mais para não perder músculo. Veja a sua faixa diária, quanto colocar em cada refeição e quanto os alimentos mais comuns entregam.
Quanto de proteína por dia?
Para adultos ativos, a ISSN recomenda de 1,4 a 2,0 g por quilo de peso por dia. No déficit calórico, subir para 1,8 a 2,2 g/kg ajuda a preservar a massa magra. Sedentários precisam de menos (cerca de 0,8 g/kg).
Proteína demais faz mal?
Para pessoas saudáveis, consumir até cerca de 2,2 g/kg não mostrou prejuízo aos rins nos estudos. Quem já tem doença renal precisa de acompanhamento — nesse caso a meta é individual.
Preciso de whey?
Não. Whey é só proteína do leite em pó: prática e barata por grama, mas a comida resolve. Use se ajudar a bater a meta em dias corridos ou no pós-treino, quando não há refeição por perto.
Vegetariano consegue bater a meta?
Consegue. Ovos e laticínios (para quem consome), tofu, tempeh, leguminosas, soja e proteína vegetal em pó somam rápido. Variar as fontes ao longo do dia completa os aminoácidos.
Por que mais proteína para perder gordura?
Com menos calorias, o corpo tende a usar músculo como energia. Mais proteína, junto com treino de força, sinaliza para manter a massa magra — e ainda dá saciedade, o que facilita o déficit.